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- 人均老师·健康行动季 -

第 02 期

如何远离高血压？

千万别以为高血压只会找上老年人！事实上，因为长期加班熬夜、缺乏运动、饮食不规律，高血压正在侵入年轻人的生活。特别提醒在打拼的中青年们，一定要重视血压问题，不要等到演化成心脑血管疾病时才追悔莫及。

本期我们邀请到了北京安贞医院心内科主治医师郝鹏老师（得到知识城邦@安贞心内郝鹏医生）来讲讲高血压这个无形的“杀手”。今天，为你带来一节高血压小课。

（以下为文字版内容）

人均老师·健康行动季

Q1

别看年龄小，

血压问题不得了！

先给大家分享一个我的高血压患者的故事。

40岁的王先生，是一家互联网公司的老板，正处在事业的上升期，家庭幸福。平时爱抽烟、喝酒，精神压力比较大，经常熬夜加班，典型的工作狂应酬族。他在30多岁就发现了高血压，就是因为没有好好重视，后来出现了非常严重的并发症，家里的顶梁柱就此倒下。

类似的案例在临床中非常多，我们一定要重视高血压，尤其是中青年。

根据2018年我们国家的高血压报告，18岁以上的高血压患者占到了27. 9%，18-24岁占3.5%，25-34岁占5.8%，35-44岁占14.1%。

我们全民的知晓率大概是51.6%，近一半的人不知道自己有高血压；治疗率只有45.8%，一半的人没有好好治疗；控制率16.8%，你知道自己有高血压以后，想控制达到理想的状况，还不到五分之一。

针对原发性高血压，主要引发原因有遗传因素、不良生活习惯、药物因素以及年龄和动脉硬化。其中不良生活习惯是我们可以控制且去改变的。

近来谈及比较多长新冠、二阳、三阳及其后遗症，这些问题其实都让大家很担心，但健康的生活方式有助于帮你把疾病对身体的伤害降到最低，也就没那么可怕了。

Q2

关于血压，

这些问题你得知道

血压是有波动性的，它会随着季节、每天不同时间段产生波动变化。

我们正常人一般是勺型血压，也就是说从你早上睡醒了之后，血压会有一个上升趋势，一般上午 10 点多到达一个高峰，到了中午血压又有一定的回落。等到下午的 4 点左右又有一个高峰，到晚上血压会越来越低，降到一个低值，这是一个正常的勺型血压。

​

血压不稳定最主要的危害就是对我们全身血管的损伤。

道理也相对比较简单，可以把我们的血管想象成胶皮管道，在给你全身供血，当你血压来回波动时，它一会儿高一会儿低，就会对管壁造成很大的冲击。

判断自己到底是不是高血压，只需要记住两个数：140和90。

只要高压大于等于140，或者低压大于等于90，满足一条就可以判定高血压了。

可怕的是，很多高血压患者由于没有症状，于是就不重视，进而导致出现严重的并发症，比如脑出血、脑梗、心梗等。所以我们一定要重视血压，等出现症状再去关注就晚了。

如果正确测量血压？

第一是体位。坐着测、躺在床上测都可以。

第二是测血压的时间。非高血压患者，测量时间没有限制。但是如果你已经高血压，建议每天至少早晚要各测一次。

另外建议上午10点血压高峰的时候测量，关注下自己血压最高值。

第三是次数。每次测量至少连续获取两次血压读数，每次读数间隔1-2分钟，取两次读数的平均值。

若第一次和第二次的血压读数差值大于10，则建议测量第三次，取后两次读数平均值。

⚠️注意：测量血压前30分钟避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料以及吸烟；在每次测量之前，安静休息3-5分钟。

Q3

预防高血压的核心是什么？

预防高血压，最核心的就是改掉一些不良的生活习惯，比如久坐、缺乏运动、吃得太咸、抽烟喝酒。

给大家讲一个吸烟的真实案例。

小李， 32岁，发作性头晕来诊，神经内科查了脑血管，耳鼻喉科查了前庭功能等检查，都没有发现问题。门诊查动态血压，发现他在餐后出现血压飙升，最高200/110mmhg。仔细问病史，发现他在餐后有吸烟习惯。

事实上，吸一颗烟都可能导致血压有大的波动。

⚠️要注意的是，烟不只是一手烟，也包括二手烟、三手烟。甚至还包括不健康的烹饪习惯，比如说高温爆炒、烧烤产生油烟。

Q4

如何从生活方式入手，

预防高血压？

· 营养 ·

宗旨：限盐、减油、减脂、低糖

怎么吃：

✅多吃富含钾的果蔬，比如说香蕉、西红柿、橙子、豆类。

❌少吃饱和脂肪酸和高胆固醇的食物，比如肥肉、动物内脏、海鲜。

⚠️有些营养素确实是我们必须要重视的，比如维生素B缺乏，也会导致高血压和并发症的出现。

还有叶酸，有助于降低血液中同型半胱氨酸水平，从而帮助预防心脑血管疾病的发生。

不饱和脂肪酸和卵磷脂，也可以帮助我们控制好我们的血脂，预防心脑血管疾病。

家中可以常吃一些像亚麻籽油、核桃油、橄榄油。日常生活中，如果你这些食物摄入不足，也可以选择一些含像鱼油、卵磷脂的营养补充剂。

· 运动 ·

运动也是我们控制体重和血压的一个重要手段。体重降低对改善血压问题、胰岛素抵抗，血糖问题、血脂异常都有帮助。

✅最好每天进行半小时的运动；

✅中等强度运动有助于增强心肺功能，一周至少保证3-5次；

✅日常建议以有氧运动为主，比如慢跑、快走、游泳。抗阻运动为辅，如哑铃、杠铃、登车，每周可进行两到三次。

训练目的就是锻炼你的肌肉和心肺功能，但是一定要根据个人的情况，由弱到强，逐渐的增加运动量和运动强度，避免运动损伤。

⚠️特别提示，对于血压控制不稳定的同学，一定等血压控制好后再去做高强度的运动，不然容易出问题。

· 情绪&社交 ·

你回想一下，是不是每次生气、发脾气都会觉得头晕胸闷？事实上，情绪激动也会诱发血压升高。那些面红耳赤吵架的人，大概率血压高。

平和的心态，良好的社会关系，更有利于管理血压。

尤其要提醒更年期的女性。更年期会出现一系列激素水平的变化，容易焦虑、失眠、易怒，这些都可能导致血压波动，越紧张、血压越高越睡不好觉。

分享一个快速入睡的小方法：

把自己的床铺得舒适，盖好被子，脑子里不要想那些乱七八糟的事，注意力全都放在身体和呼吸上，尝试放松全身每一块肌肉，从额头开始，放松眼睛、脸颊、下巴，放松上臂、肘关节、胸腔。

假想你躺在一艘小船上，头顶是蓝蓝的天空，空气里弥漫着花草的清香。放下你的手机，你的睡意很快就来了。

此外，建议正处在更年期的女性朋友们多出去走一走，交交朋友，换换心境。把手里负能量爆表的吐槽老公发愁孩子的群，换成营养知识群、健康生活群、结伴运动群，还可以认识一些有营养知识和有健康习惯的朋友，和他们多聊聊天，放松心情，一起建立健康的生活方式。

如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。

知识合作伙伴：安利纽崔莱

感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴——安利纽崔莱，对节目的支持。

安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。

往期回顾

01期 冯雪：

如何远离高血脂？

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